Foto: z veřejných zdrojů
Po tréninku se lidé obvykle vrátí domů, osprchují se a pak se věnují práci, vyřizování záležitostí nebo rodině.
Chcete-li budovat svalovou hmotu neustálým tréninkem v posilovně, měli byste se vyvarovat časté chyby. Jedná se o to, že po tréninku nejíte. Uvádí to webová stránka Jíst dobře.
Proč je výživa po tréninku tak důležitá
Po tréninku se lidé obvykle vrátí domů, osprchují se a pak se věnují práci, vyřizování záležitostí nebo rodině. Než si to uvědomíte, uplynou hodiny a jediné, co jste „snědli“, je voda.
Nejíst po tréninku je běžný zvyk, a to i u sportovců. Pokud je však vaším cílem nárůst svalové hmoty, musíte se tohoto zvyku zbavit.
Při cvičení se ve svalech tvoří drobné mikrotrhliny, a čím intenzivnější je trénink, tím větší je poškození. To platí nejen pro silový trénink (tj. posilování), ale také pro vytrvalostní trénink.
Po tréninku vaše tělo zahájí proces regenerace. Tehdy se do něj dostanou aminokyseliny, které jsou stavebními kameny bílkovin, a začnou kouzlit, aby pomohly obnovit svalovou tkáň a posílit ji.
Tento proces však probíhá pouze tehdy, pokud má tělo tyto „stavební kameny“ (tzv. aminokyseliny) k dispozici. Výzkumy ukazují, že svaly jsou nejvnímavější na příjem bílkovin bezprostředně po tréninku, takže výživa po cvičení je důležitá.
Kolik bílkovin byste měli konzumovat
Konzumace 20 až 40 gramů vysoce kvalitních bílkovin po tréninku stimuluje syntézu svalových bílkovin a pomáhá zlepšovat svalovou hmotu. Toto množství poskytuje přibližně 10 až 12 gramů esenciálních aminokyselin, které jsou klíčové pro obnovu a růst svalů.
Bílkoviny nejsou jedinou živinou, kterou tělo po tréninku potřebuje, k doplnění zásob glykogenu jsou potřeba sacharidy.
Kombinace vysoce kvalitního zdroje bílkovin spolu se sacharidy je účinnou strategií pro zlepšení síly a tělesného složení. Pomáhá také obnovovat a doplňovat svalové a energetické zásoby, což umožňuje jejich růst a udržení síly.
Další tipy pro budování svalové hmoty
Svačina před tréninkem
Na trénink nemusíte chodit s prázdným žaludkem. Cvičení na lačný žaludek může omezit váš výkon (délku i intenzitu), což vede k nerovnoměrnému tréninku. Může také vést k rozpadu svalů. Studie prokázaly, že svačina s uhlohydráty asi 30-60 minut před cvičením pomáhá udržet hladinu energie, zejména po zbytek tréninku.
Pokud dáváte přednost rannímu tréninku hned poté, co vstanete z postele, najděte si rychlý zdroj sacharidů, například sklenici 100% ovocné šťávy, banán nebo hrst sušeného ovoce, které dodá tělu energii.
Upřednostněte spánek
Během spánku dochází k růstu svalů. Nedostatek spánku nejenže způsobuje, že se cítíte pomalí, ale může také zhoršit syntézu svalových bílkovin a zvýšit odbourávání svalů.
Studie ukazují, že špatný spánek narušuje produkci růstového hormonu, který pomáhá svalům růst a obnovovat se. Nedostatek spánku také zvyšuje hladinu kortizolu a způsobuje záněty, což dále zhoršuje regeneraci svalů a zpomaluje pokroky.
Přijímejte dostatek kalorií
Sacharidy a bílkoviny po tréninku jsou důležité, ale důležitá je také denní konzumace dostatečného množství kalorií. Čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte v klidu.
Pokud je vaším cílem vybudovat ještě více svalů, musíte se stravovat výživně. Kalorický deficit může vést spíše k rozpadu svalů než k jejich růstu, protože tělo nemůže budovat bez správných živin.
Význam bílkovin
Na rozdíl od tuků nebo sacharidů se bílkoviny v těle neukládají, proto je důležité zajistit jejich stálý přísun po celý den. Pro maximalizaci svalového růstu a regenerace je vhodné konzumovat 0,25 až 0,40 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti každé 3 až 4 hodiny.
